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  • 2016.03.09 Wednesday
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Rapha Women's 100:女性プロ選手からのアドバイス

前回ご案内した、今年の7月7日、世界中の女性サイクリストで一緒に100kmを走ろうというイベント「Rapha Women's 100」。その準備のためのポイントを、Rapha-FOCUSチーム所属の女性選手ジュリー・クラスニアクさんがRaphaのブログに寄稿しています。

Raphaに許可をいただいたので、その翻訳をここでご紹介します。
すでに100kmを走ったことのある人でも「知らなかった!」というお役立ちポイントがたくさんあると思います


ジュリー・クラスニアクはフランス北東のメス市出身、12歳で自転車を始め、14歳ですでにMTBレースを始めていた。曽祖父、祖父、父、兄、ジュリーという自転車レーサーの家系で、一族ですでに1000以上の勝利を収めている。現在は米国のオレゴン州ポートランドに住み、ラファ−フォーカスチームに所属している。今回、Women's 100のためにジュリーからプロとしてのアドバイスを寄せてもらった。

エタップ・ドゥ・ツールや100kmを超えるようなライドは、アマチュアや経験を積んだサイクリストが挑戦するものとしては最も厳しいチャレンジと言えると思います。

●たっぷり食べて出発しよう
今回の挑戦のための「やることリスト」を作るなら、リストのトップに来るのはいつも食事ということになるでしょう。とくにレース前夜の食事はとても大切――パスタ、キヌア、米、バルガー麦(クスクスのように料理する)、レンズ豆などをたっぷりとること。レースの数日前からアルコールや過度に油っぽいものは避け、肝臓の調子を万端にしておくことも大切です。我慢は辛いけれど、これは効果あり! 

当日走り始めるときには何か固形の補給食を携えていくこともマスト。補給食としてたくさんの商品が販売されているけれど、普通の食べ物もいいものです。ドライマンゴーやドライパパイヤ、アーモンドなどは健康的だし添加物の心配なし。フルーツやアーモンドのバーは走りながら齧るのにはぴったり。わたしはよくポケットにクロワッサンを詰め込んでいくので、いつもからかわれています。

●走り始めてすぐから水分補給を
レース中に汗として発散されてしまう水分をきちんと補うことも大切です。マルトデキストリンなどの低グルコースエネルギーパウダーなどを使って長時間のライドに理想的なドリンクを作るのはいい方法です。甘すぎるドリンクは結果的にはますます喉が乾いてしまう原因になりますし、そもそも血糖値を急激に高めてしまい、結果的に低血糖を引き起こすことになりかねませんから要注意。

走り始めた早い段階――まだ数kmしか走っていない時点から補給食やドリンクを口にするといいでしょう。これは選手がプロになったときに最初に教わることでもあります。スタート前でも飲みたければドリンクを飲んでいいのです。本当に喉が渇いたと感じる頃にはもう体は水分不足になっています。ゴール前15kmを切ってから飲むコーラは、ボンヤリした頭に喝を入れラストスパートをかけるのにいいですね!

●必要な装備とは
チェーンオイルが不足していたり、タイヤが摩耗していたりなど、ちゃんと機能できない状態の機材でロングライドに出ることほどダメなことはないでしょう。自転車のトラブルというのは大抵いちばん嫌なポイントで――出発した家からも目的からも50km以上離れているなんていうときにこそ起きるもの。だから定期的にフルサービスを受けておくことは本当に大切です。大きなイベントの前にフルチェックを受けられるよう、近所のバイクショップに予約を入れておきましょう。

完璧を目指すなら、エッセンシャルキットを作りましょう。最低1本のインナーチューブ、ポンプ、CO2ボンベ(環境には悪いけれど楽です)、マルチチール。使い方を知っているならどうせ大して荷物にもならないものなのでクイックリンクも持っていくと必要なときに活躍します。

●きちんと準備をする
リラックスした楽しいライドにするためには、どんなことが起こるかある程度予測できることが鍵になります。でもそれが難しいんですよね! もし100kmのライドを計画しているなら、わたしからのアドバイスはシンプルです:最初は短い距離から少しずつのばしていきましょう。そうすることでお尻の痛みや腰の痛みに悩むこともなくなります。でも実際のロングライドで痛みに悩まされるのは手だったりするんですよね。きちんとした準備をすることはとても重要です。技術的なことで言えば、100kmに挑戦する前に、60〜70kmのライドを3〜4回やっておくに越したことはありません。

●正しいウエアを揃えよう
何を置いても大切なのは、しっかりしたサイクルショーツと質の高いグラブです。天気予報はチェックしてあっても、走り始める前にいちど屋外に出て気温をみてください。湿度を肌で感じることで、同じ晴れでも気温が上がる日なのかどうかを想像できるでしょう。

3時間以上のライドに出る場合、(ウエアのほかに)必要なのは、ネックウォーマー、薄手の帽子、シューカバー、ベストか防水ベストといったところです。これらは必要がなければ小さく丸めてジャージのポケットにしまうこともできます。着込みすぎは無駄ですが、にわか雨や日が落ちたあとに気温が急降下することもあるので準備はしっかり。

●ルートを知っておこう
あらかじめ走るルートを知っておくことはエネルギーをうまく使うために大きな力になります。きつい登り区間では飲んだり食べたり補給をするのが難しいので、あらかじめルートを知っていることが役に立つのです。どこに下りやフラットな区間があるか知っていれば、そこで補給ができるからです。

とくに100kmなどの長いルートなら、自分のエネルギーや体力をどう分配するかを考え、エネルギー切れで危ないゾーンに落ちてしまわないようにしなければなりません。たとえば、40kmのライドであっても、最初の登りで5〜6分頑張りすぎてしまえばその日はそれで終わってしまうでしょう。自分のリミットを知り、どんな状況でもその範囲内で走れるようにしましょう。コースのアップダウンなどを記したメモを作り、ハンドルバーに貼り付けておくと安心です。これを作っておけば、シンプルなサイクルコンピューターでも進捗を把握することができます。

●仲間と一緒に走ろう
100kmに初めて挑戦するなら、仲間と一緒に走ることは大きなメリットをもたらしてくれます。できればレベルの近い人と一緒に走るといいでしょう。仲間のホイールに接触しないように距離を保ち(このときあまりブレーキングやスピードアップを繰り返さずに効率よく走れればベスト)、ペースを作る先頭をときどき交代し、余裕のある状態で走ること。80kmを過ぎてもまだまだ元気が残っているようなら、そこからスピードアップしてエネルギーを使い切るのがいいでしょう。

●トレーニング計画を立てよう
トレーニングをするなら、計画が必要です。下記はあくまでも一例ですが、このように1ヶ月毎にわけた計画を作るのはいい方法です。ただ、自分の日常生活にうまくフィットするように余裕をもって立てておきましょう。平日仕事を持っているなら、土曜日は軽めにして日曜日にハードなメニューを入れましょう。天気が悪ければ、無理をして長い距離を走らなくてもいいでしょう。天気には逆らわず、日曜日の予報が悪く土曜日がいいなら、スイッチして土曜日に少し長く走りましょう。1回走れなかったからといって心配しなくてっ大丈夫。具合が悪いときは走るのをやめ、疲れているときは距離を短縮しましょう。

このプランは1週間に3〜5時間走るもので、それでも7月7日までには1500kmを走ったことになります。

4月
6日 : 30km/1h30 
7 : 45km/2h15

13 : 35km/1h45 
14 : 50km/2h15

20 : 50km/2h 
21 : 50km/2h

27 : 45km/1H45 
28 : 55km/ 2H30

5月
4 : 45km/1h30
5 : 55km/ 2h10

11 : 40km/ 1h30
12 : 60km/ 2h30

18 : 30km/ 1h
19 : 70km/ 2h45

2 : 45 km / 1h30
26 : 55 km / 2h00

6月
1st : 35km/ 1h10
2nd : 80 km / 3h

8 : 55km / 2h00
9 : 70km / 2h45

15 : 40km / 1h20
16 : 85 km / 3h10

22 : 55km / 1h45
23 : 75km / 3h00

29 : 40 km/ 1h30
30 : 90km/ 3h30

7月
6 : 25km / 1h
7 : 100km

友だちと一緒にリラックスして景色を眺め、楽しんでね! Good luck!


 JUGEMテーマ:ロードバイク総合 

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